prof. Dr. Ahmet Alanay kom i sin uttalelse innenfor omfanget av Scoliosis Awareness Month i juni, viktige advarsler og forslag for å beskytte ryggradenes helse i samfunnet vårt under pandemien.
I dag bruker den gjennomsnittlige voksne 9 timer om dagen sittende! Denne situasjonen øker hyppigheten av diabetes og hjertesykdommer og skader også ryggraden, fordi mens du står, blir belastningen på kroppen din delt av bena, mens når du sitter, blir all belastning overført til bekkenet og korsryggen. Prøv å redusere både den totale sittetiden og tiden det tar hver gang du sitter. Stå opp ofte. Ta små turer. Du kan stille en klokke med bestemte intervaller som en påminnelse. På denne måten vil du både forbrenne noen ekstra kalorier og redusere sjansene for å oppleve korsryggsmerter.
Organiser ditt daglige arbeidsmiljø
Gjør ergonomiske ordninger i samsvar med kroppsstrukturen i de områdene du tilbringer mesteparten av dagen. For eksempel; Du kan bruke litt av tiden du bruker foran datamaskinen i det stående arbeidsoppsettet du vil sette opp. Dermed kan du justere posisjonen til skjermen for å unngå å se opp eller ned eller snu for mye til den ene siden. Å gjøre dette kan være like uanstrengt som å legge noen få bøker under den bærbare datamaskinen og anskaffe en trådløs mus og tastatur. Feil tilrettelegging av kjøkkenbenken kan også forberede bakken for smerter i nakken og korsryggen. Av denne grunn kan du forhindre problemet ved å lage ergonomiske ordninger som passer for kroppsstrukturen din.
Ikke glem å gjesp
prof. Dr. Ahmet Alanay “Ordet trening inneholder faktisk tre grunnleggende elementer: muskelstyrke, kondisjonering og fleksibilitet. Blant de tre blir fleksibilitet av en eller annen grunn ofte forsømt oftere. Ryggstrekninger på 3-15 sekunder mens du står kan være nyttig for smerter i korsryggen. Det er også lignende treningsbevegelser utført ved å ligge med ansiktet ned. Du kan også gjøre strekk fremover med fosterstilling eller lignende øvelser.
Styr mage- og midjemuskulaturen
Mage- og korsryggmuskler, som gir grunnlaget for din holdning, støtter god pust og riktig holdning. Hvis du fremdeles er rå, kan du starte med enkle pusteøvelser først. Å stå i plankestilling (å stå med hendene og / eller hendene på gulvet og kroppen din på 45 grader med bakken) er også effektivt for å styrke disse musklene. Når formen din forbedres, kan du bytte til øvelser som å løpe på gulvet i plankeposisjon eller krabbe spark. Det meste av tiden vil enkle øvelser med egen kroppsvekt være tilstrekkelig. For mer avanserte øvelser kan du bruke treningsbånd, lette vekter og lignende produkter.
Gjør skulderbelteøvelser
Å sitte i lange perioder i dårlig stilling, bøyd fremover eller bøyd, tar en toll på rygg, skuldre og albuer. Klem skulderbelte og før skulderbladene nærmere ryggraden. Du kan tenke på det som å legge hånden i lommen. Dette trekket vil bidra til å styrke ryggmuskulaturen. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og slapp av. Hvis du gjentar denne bevegelsen noen ganger hver time, vil du føle at spenningen i ryggen er redusert og musklene dine er avslappede. For en mer praktisk sittestilling kan du sette et trinn under føttene. Å heve knærne til hoftenivå eller litt over vil redusere belastningen på korsryggen.
beveg nakken
Å bøye oss for å se på telefoner, nettbrett og bærbare datamaskiner setter nakken vår i en vanskelig posisjon i lange perioder. Med enkle nakkeøvelser kan du styrke musklene og øke bevegelsesområdet mens du slapper av. Siden nakken vår er et sted hvor mange viktige vaskulære og nervøse strukturer passerer, er det viktig å gjøre disse øvelsene sakte, forsiktig og forsiktig.
Strekk hamstrings
prof. Dr. Ahmet Alanay sa: ”Våre hamstring muskler på baksiden av bena, som er en av de sjeldne muskelgruppene i kroppen, er en av muskelgruppene der muskeln korthet og tetthet er mest vanlig. Å strekke og forlenge disse musklene vil også bidra til å forbedre holdningen din. Du kan strekke ryggmusklene med forskjellige øvelser som kan gjøres liggende, sittende og stående.
Bruk behagelige og støttende sko
Hvis du blir hjemme mye lenger enn før, kan du bruke behagelige sko som støtter fotsålen. Sko som støtter den indre buen på foten, kan også være effektive i å regulere kroppsholdning og redusere korsryggsmerter gjennom knær og hofter. Når du går ut, foretrekker skoene dine å være sunne og komfortable i stedet for stilige.
se på vekten din
Overvekt er en av faktorene som bidrar til smerter i korsryggen. Ved hjelp av høyde- og vektmålingene dine kan du beregne kroppsmasseindeksen og bedre vurdere overvekt, hvis noen. Noen ganger kan den ekstra vekten være på varene du bærer eller løfter, ikke på kroppen din. Lær hvordan du løfter tunge gjenstander mer ergonomisk. Husk at en sliten muskel vil komme tilbake til deg som en svak og vond muskel. Reduser unødvendige belastninger på musklene.
Forsikre deg om at miljøet er godt opplyst
Dårlig belysning i ditt daglige liv og arbeidsmiljø vil føre til at du bøyer nakken mer og tretter øynene dine. Du kan gi bedre belysning av miljøet ved å ta bord- eller gulvbelysning nær deg. Hvis rommet ditt er smalt, kan du velge utklippsbelysning som kan kobles til bord og skjermer. Du bør også passe på å justere belysningssystemet på en måte som ikke vanskeliggjør bevegelsene du sitter. Faktisk må du prøve en eller to ganger for å gjøre alle disse justeringene og ordningene, men da vil du se mange fordeler i det lange løp.
prof. Dr. Ahmet Alanay lister opp klager som kalles 'funn med rødt flagg' og som krever øyeblikkelig legehjelp;
- Nummenhet, nummenhet og prikking i armer eller ben som oppstår for første gang eller ikke forbedrer seg på 2-3 uker
- Tap av styrke i armer og ben; håndfall, ensidig vanskeligheter med å gå på tær eller hæler
- Smerter som vekker deg om natten
- Systemiske symptomer som feber, vekttap, kvalme osv. Som følger med smertene
- Nummenhet, nummenhet i seteområdet
- Vanskeligheter med å holde lite eller stort toalett og inkontinens
Vær den første til å kommentere