Med vårmånedene startet jakten på å bli kvitt de ekstra kiloene som ble oppnådd under pandemien. Mens noen ikke unngår å gå til sjokkdietter for dette formålet, understreker Dilan Eker, ernærings- og kostholdsspesialist ved Acıbadem Taksim sykehus, at hver diett bør tilpasses, ellers vil den ikke være bærekraftig, og sjokkdietter truer helsen alvorlig.
Så, hvordan kan du bli kvitt overflødig vekt på den sunneste måten i vårsesongen? Ernærings- og kostholdsspesialist Dilan Eker fortalte 10 triks for å bli kvitt overflødig vekt om våren og ga viktige advarsler og forslag.
Lytt til din fysiologiske sult!
I vektøkningen i løpet av pandemien; stillesittende liv, økt stress og ubalansert kosthold tar ledelsen. Økte nivåer av kortisol, kjent som stresshormonet; Det kan føre til mat med høyt salt-, fett- og sukkerinnhold og fetende i kroppen, spesielt rundt magen. For å snu denne situasjonen; Ikke vend deg til å spise når du føler deg stresset, ikke gjør mat til terapi. Når du vil ha en matbit, drikk et stort glass vann, vent en stund, fokuser på forskjellige hobbyer og aktiviteter som vil slappe av. Når du er skikkelig sulten, spis sakte, tygg godt og fokuser på hva du spiser for å føle deg mett.
Drikk minst 1.5 liter vann per dag
Å drikke nok vann er avgjørende for alle metabolske aktiviteter, men det er også viktig for vekt- og appetittkontroll. Ikke glem å drikke 30 ml vann per kilo per dag, minst 1.5 liter vann. Du kan tilsette eple, kanel, agurk, mynte, ingefær til vannet du drikker og gjøre drikkevannet mer behagelig.
Spis rikelig med sesongens grønnsaker
Grønnsaker er de viktigste næringsstoffene i vektkontroll, takket være deres antioksidantforbindelser, høye fiber- og vanninnhold. Siden de er høye i volum og har svært lav energi, hjelper de deg å føle deg mett og gir deg lavere energi. Det tar også tid å spise og tygge grønnsaker, noe som hjelper deg å føle deg mett ved å spise mindre. Ved hvert måltid fyller du halvparten av tallerkenen med sesongens grønnsaker av forskjellige typer og farger.
Gjør porsjonskontroll
Ernærings- og diettspesialist Dilan Eker «Hold deg unna svært kalorifattige og ekstremt restriktive sjokkdietter. Disse diettene kan hjelpe deg å gå ned i vekt i starten, men kan nesten alltid føre til at du går tilbake til mer enn du startet. Samtidig kan det føre til langvarige skader på mange organer som nyrer og lever. "Vedta en diettplan som vil gi deg de næringsstoffene kroppen din trenger, men skape et kaloriunderskudd og gå ned i vekt," sier hun.
Få nok kvalitetsprotein
Proteinrik mat hjelper deg å holde deg mett lenger og føle deg mett. Spis proteinrik mat på en balansert måte, som kjøtt, kylling, kalkun, fisk, belgfrukter, egg, yoghurt, kefir. Pass på å innta fisk, som er en kilde til omega-3-fettsyrer, og belgfrukter, som er en kilde til fiber, to ganger i uken. Spis rødt kjøtt med måte og sørg for at kjøttet er lite fett. Proteiner med den lengste metthetsperioden; De er effektive på metthetshormoner som ghrelin og GLP-1.
Unngå hvitt mel
I stedet for mat med hvitt mel, velg fullkornsbrød, bulgur, havre. Løselige fibre som beta-glukan som finnes i fullkorn kondenserer ved å tiltrekke seg vann i magen, og hjelper til med å forsinke magetømming og hjelpe til med å kontrollere vekten. Takket være fiberen de inneholder hjelper hele korn med lav glykemisk indeks til å aktivere hormoner som demper appetitten i tarmen. Vær imidlertid forsiktig med å overdrive selv om det er fullkorn.
Unngå sukkerholdig mat og drikke
Intens sukkertilsatt mat og drikke får deg til å ta høye kalorier, samt forårsake svingninger i blodsukkeret og deretter spise mer. Spesielt kan pakkede matvarer med glukose og fruktosesirup være de viktigste årsakene til abdominal omkrets og leverfett. Unngå inntak av mat og drikke med tilsatt sukker. Spis i stedet fersk eller tørket frukt med måte. Dra nytte av de blodsukkerbalanserende egenskapene til kanelkrydder.
Ikke spis for fet mat
Forutsetningen for et balansert kosthold, inntak av fett fra sunne kilder og mengden forbruk er viktig for vektkontroll. Hurtigmat og bearbeidet mat som inneholder mye mettet fett og transfett kan forårsake vektøkning og invitere til kroniske sykdommer. Fokuser på kilder til sunt fett og spis nok anti-inflammatoriske oljer som olivenolje og oljefrø.
gjøre regelmessig fysisk aktivitet
Å være fysisk aktiv og trene gir en rekke fordeler for stoffskiftet vårt samt vektkontroll. For å gå ned i vekt på en sunn måte, ikke unnlate å trene i tillegg til et tilstrekkelig og balansert kosthold. Gjør minst 150 minutter med moderat intensitet utholdenhetsøvelser (som gange, jogging, dans, sykling, svømming) per uke. Støtt disse treningsøktene med styrke-strekk-balanseøvelser for å støtte musklene dine. Vedta regelmessig fysisk aktivitet som en livsstil som du kan opprettholde gjennom hele livet.
Ikke spis uten å bli sulten!
Ernærings- og kostholdsspesialist Dilan Eker «Ikke spis uten å bli sulten, men ikke vær for sulten til neste måltid. Unngå hyppig snacking. "Det kan være lurt å vurdere å få profesjonell støtte fra en ernæringsfysiolog for den mest passende diettplanen for å passe din livsstil og metabolisme," sier hun.
Vær den første til å kommentere