Ting du bør vurdere når du faster

Med ankomsten av ramadan endres både måltidstidene og innholdet i maten som er plassert på bordet. Mens oppmerksomheten rettes mot å spise lettere på vanlige dager, på slutten av 15-timers faste i Ramadan, er preferansene for tyngre og flere måltider. Det lave blodsukkeret som oppstår hos fastende individer på slutten av en lang sult forårsaker mange fysiske og mentale endringer. Mens du bestemmer iftar- og sahur-menyene i Ramadan, er det av stor betydning å innta sunn og langvarig mat for å beskytte fysisk og mental helse. Hvordan spise under Ramadan, hvilken mat holder deg mest mett, om det er nødvendig å stå opp for sahur, og hvordan du kan lindre tyngdefølelsen etter å ha spist er blant de mest stilte spørsmålene.

Fra avdelingen for ernæring og kosthold ved Memorial Ankara Hospital, Uz. dit. Hüban Ercan kom med forslag om hvordan du kan spise i iftar og sahur. Mens du bestemmer iftar- og sahur-menyene i Ramadan, er det av stor betydning å innta sunn og langvarig mat for å beskytte fysisk og mental helse. I løpet av den 15-timers fasteprosessen skjer det mange metabolske endringer i menneskekroppen. Blant disse endringene er det symptomer som fremveksten av mineraltap i kroppen vår med vanntap, hodepine, kvalme, svimmelhet, blackout, håndskjelvinger og svakhet som oppstår på grunn av reduksjon i blodsukker med langvarig sult. Over tid tilpasser kroppen seg til denne nye ordenen, men spesielt i de første ukene av Ramadan hjelper det å akselerere tilpasningsprosessen ved å ta de riktige matvalgene ved iftar- og sahur-bordene og tilberede disse matvarene med riktig tilberedningsmetode. Matvarer som kan konsumeres i iftar og sahur kan være som følger:

Melk og meieriprodukter: Produkter som kefir, yoghurt, ayran og melk inntatt på sahur forlenger ikke bare metthetsperioden, men bidrar også til å møte det daglige kalsiuminntaket, med kalsium- og proteininnholdet de inneholder.

Egg og ost: Egg er referanseproteinkilden i ernæring. Den inneholder alle essensielle aminosyrer i sin struktur. Inkludering av egg i kosten er av stor betydning med tanke på metthetsfølelse. Egg, som har høye næringsverdier, bør foretrekkes å bli konsumert ved koking i vann.

Ost, som ser ut til å være i meierigruppen fordi den er hentet fra melk, ligner faktisk på kjøttprodukter når det gjelder ernæringsmessige verdier. Omtrent 30 gram ost og en porsjon meieriprodukter konsumert ved sahur-bord dekker 60 prosent av det daglige kalsiuminntaket til en voksen.

Kjøttprodukter: Overforbruk av kjøttprodukter, som er blant de uunnværlige i iftar-tabeller, kan utgjøre en helsemessig risiko. Spesielt forbruk av rødt kjøtt bør ikke overstige 3 dager i uken, hvitt kjøtt bør konsumeres to dager i uken. For å øke fiberinntaket med kjøtt, må grønnsaker ledsages av det, og belgfrukter (bønner, linser, kikerter, kidneybønner, etc.), som er en kilde til vegetabilsk protein, bør inkluderes begge dager i uken . Det bør ikke glemmes at overdreven inntak av animalsk protein kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Korn: Korn, som er en kilde til karbohydrater, dekker 50-55 % av vår daglige energi. Korntypen som skal konsumeres er viktig med tanke på å holde seg mett i lang tid. Fullkorn, hvete, rug, havre, bulgur og belgfrukter er korngrupper som inneholder fiber, holder deg mett og bidrar til å balansere blodsukkeret. Å velge de riktige karbohydratene ved iftar- og sahur-bordene hjelper oss å tilbringe dagen energisk.

Grønnsaker og frukt: Vi bør inkludere rå eller kokte grønnsaker ved suhoor- og iftar-bordene for å sikre vitamin- og mineralinntak og øke tilstrekkelig fiberforbruk. Frukt er den rette kilden for å dekke det daglige sukkerbehovet. Frukt, som kan inntas som tørr eller våt, bidrar til vår daglige energi, samtidig som de tilfører ulike vitaminer og mineraler, bidrar de også til å eliminere tretthet med sitt antioksidantinnhold og reduserer stress. Fruktkompotter kan også inkluderes i iftar-tabeller uten å tilsette sukker.

Nøtter: Oljefrø, rike på antioksidant vitamin E, er blant matvarene som bør inkluderes i det daglige kostholdet for helsen. Rå inntak av oljeholdige frø som mandler, hasselnøtter, valnøtter, gresskarfrø er gunstig for helsen. Oljefrø bidrar til å øke metthetstiden ettersom måltidet tatt sammen vil forlenge den gastriske transittiden. Det viktigste problemet er forbruksmengden av dette produktet.

Desserter: Søtsaker, som er uunnværlige til iftar-bord, bør konsumeres på en begrenset måte på grunn av sukkerinnholdet. Karbohydrat- og fettinnholdet i melkedesserter er mindre enn desserter med sirup og deig. Av denne grunn er melkedesserter mer balanserte enn deig- og sirupsdesserter. Det skal bemerkes at desserten, hvis forbruksfrekvens er veldig viktig, ikke bør konsumeres mer enn to dager i uken.

Ernæringsanbefalinger for Ramadan-tabeller

• De som vil faste bør stå opp for sahur.
• Tiden mellom iftar og sahur bør evalueres godt med tanke på vannforbruk og mengden vann som trengs daglig bør konsumeres.
• Te og kaffe har vannavstøtende egenskaper i kroppen. Siden kaffe og te ikke erstatter vann, bør et ekstra glass vann drikkes for hver kopp te og kaffe som konsumeres.
• Iftar-måltid må startes med en suppe og en 15-20 minutters pause bør tas etter suppen for å gå videre til hovedretten.
• Det er også viktig hvilken tilberedningsmetode som brukes slik at maten lettere kan fordøyes. To spiseskjeer olje, gjerne olivenolje, skal brukes til ett kilo vegetabilsk mat.
• Tilberedningsmetoden til kjøttretter bør foretrekkes som grilling, ovn eller koking i oljefri panne. Kjøtt bør tilberedes i sitt eget fett uten å tilsette olje.
• Overdreven saltforbruk bør unngås under sahur og iftar. Produkter som antas å være salte bør legges i vann for å fjerne saltet. Fordi salt gir både ødem og tørste.
• En eller to timer etter iftarmåltidet kan det lages et mellommåltid med frukt og riktig mengde nøtter. Melkedessert kan foretrekkes i stedet for dette måltidet begge dager i uken.
• Tidsbruken ved iftar- og sahur-bord bør forlenges, og man bør ikke spise raskt. Hver bit bør imidlertid være veldig seig. Dette bidrar til å lindre magefordøyelsen.
• Et daglig mineralvann kan konsumeres, unntatt for blodtrykkspasienter, for å erstatte mineraltap.