Üsküdar universitet, Fakultet for helsevitenskap, Institutt for ernæring og kosthold Res. Se. Hatice Çolak delte ernæringsanbefalinger for iftar og sahur i Ramadan og tips om sunn faste.
Ernærings- og kostholdsspesialist Hatice Çolak sa at energi-, protein-, vitamin- og mineralbehovet ikke endres under Ramadan, bare varigheten av fasten endres, "Det bør ikke glemmes at metthetsperioden ikke kan forlenges ved å spise mer kl. sahur. Av denne grunn bør det foretrekkes fra matvarer som fordøyes sakte ved sahur og opprettholder sine ernæringsmessige egenskaper gjennom dagen.» sa
Ernærings- og diettspesialist Hatice Çolak, som beskrev ernæringsanbefalingene for sahur, sa: "Å gi et godt proteininntak til å begynne med vil forlenge metthetsperioden og forhindre muskeltap i denne perioden. Egg, ferske og ikke for salte oster, kefir og yoghurt er proteinkilder som kan inntas i sahur for tarmhelsen. Inkluder moderate mengder komplekse karbohydrater og unngå enkelt sukker og søte snacks. Hele hveteprodukter, tørre belgfrukter bør velges. Selv om det er sunt, kan inntak av for mye karbohydrater føre til sult, da det vil øke og senke blodsukkeret raskt. Nøtter, avokado, oliven, olivenolje, smør kan foretrekkes." han sa.
Ernærings- og kostholdsspesialist Hatice Çolak sa at mat rik på fiber finnes i kli, frokostblandinger, hel hvete, frø, poteter, grønnsaker og frukt. Hatice Çolak, ernærings- og diettspesialist, sa: "Siden disse matvarene fordøyes sakte, forlenger de både metthetsperioden og bidrar til å forhindre forstoppelse. Svært raskt fordøyelige matvarer som sukker, hvitt mel, bakverk, syltetøy, hasselnøttkremer, fruktjuicer og annen mat som inneholder renset sukker bør unngås. Stekt mat bør unngås. Slike matvarer kan gi plager som kvalme, svie og refluks gjennom dagen. advart.
Ernærings- og diettspesialist Hatice Çolak uttalte at væskebehovet bør planlegges mellom iftar og sahur, som følger:
"Matvarer som inneholder mye salt/natrium bør unngås da de vil øke tørsten, og væskeinntaket bør ikke fullføres ved å drikke på sahur. Det sliter bare nyrene. Daglig væskebehov (gjennomsnittlig 2 liter) bør deles mellom iftar og sahur og konsumeres sakte. 2-3 glass vann bør konsumeres under sahur. I tillegg til vann kan også kefir og kjernemelk med lite salt brukes for å dekke væskebehovet. Å drikke ingefær og myntevann på sahur vil få deg til å føle deg frisk hele dagen. Grønnsaker som persille og dill hjelper både å forhindre dårlig ånde og holde den mett.»
Ernærings- og kostholdsspesialist Hatice Çolak sa at du kan starte måltidet med dadler, svarte eller grønne oliven med lite salt og vann som ikke er veldig kaldt. mineraler og fiber og derfor blodsukker.Det er et meget egnet alternativ for å bryte fasten, da det kan regulere økningen i fastenivået. Etterpå kan det fortsettes med en skål med suppe og en liten pause på 15-30 minutter kan gis til måltidet etter suppen. Å ta en kort pause fra å spise kan bidra til å opprettholde porsjonskontroll over måltider og forhindre stigningen i blodsukker og blodtrykk som kan sees ved raskt matinntak etter en lang faste." sa.
Ernærings- og kostholdsspesialist Hatice Çolak sa at krydret mat bør unngås under iftar, "Etter suppen, grillet eller kokt rødt eller hvitt kjøtt, fisk, olivenolje, yoghurt-tzatziki eller ayran, salat og fullkornsbrød, helst bulgur pilaf i små mengder, inkludert ris og pasta. Krydret mat bør unngås. Krydret mat stimulerer magesekret og kan forårsake ubehag under faste. Hvis krydret mat skal konsumeres, bør de brukes i begrensede mengder i matlaging eller under inntak av måltider. ga advarsler.
Ernærings- og kostholdsspesialist Hatice Çolak delte sine sunne tips for faste:
"Tilstrekkelig mengde væske bør tas: Minst 2 liter vann bør konsumeres. Tilstrekkelig væskeinntak er nødvendig for å fjerne giftstoffer fra kroppen, opprettholde urintetthet og balansere nyrebelastningen, opprettholde blodbalansen og forhindre dehydrering.
Kroppsvann må bevares: Det er viktig å holde seg kjølig i løpet av dagen og begrense fysiske aktiviteter for å forhindre væsketap fra kroppen.
Overdreven mat bør ikke inntas: Mens kroppens reguleringsmekanismer reduserer stoffskiftet, støtter den effektiv bruk av tilstrekkelig energi fra kroppens energikilder i tilfelle sult. Å spise for store mengder mat fører til økt energiinntak og økning i kroppsvekt. Balanserte og næringsrike måltider gir de anbefalte mengder protein, vitaminer og mineraler som skal gjeninnføres i kroppen.
Inntak av fet mat bør reduseres: Inntak av fettfattig/skummet melk, yoghurt, ost med lavt fettinnhold, magert kjøtt bør foretrekkes.
Et balansert måltid bør lages: Kostholdet etter iftar bør ikke være forskjellig fra vårt vanlige kosthold. Måltidene våre bør inneholde komplekse karbohydrater, som grovt korn og grovt brød, magert kjøtt, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Inntak av overdrevent søte og rensede produkter bør unngås: Rensede produkter og søtsaker fordøyes veldig raskt sammenlignet med komplekse karbohydrater som tregere fordøyelig fullkorn og grovt brød. Komplekse karbohydrater finnes i korn og frø som hvete, havre, bønner, linser, fullkornshvetemel, ris. Komplekse karbohydrater vil være et mer passende valg da de gir en langsiktig balansert energi og metthetsfølelse.
Vær nøye med å få balansert energi: Overflødig energi kan tas fra inntak av sukkertilsatte drikker og sukkersiruper. I stedet for disse er inntak av vann, juice, supper (uten fløte) som sunne valg sunne valg.
Måltid bør vurderes: For å lette fordøyelsen, bør maten ikke haste mens du spiser, måltider bør spises sakte og tygges riktig.
Sure drikker bør unngås: Inntak av sure drikker som har lav næringsverdi og øker magesekresjonen bør unngås.
Koffeinholdige drikker bør begrenses: Inntak av te, kaffe og andre koffeinholdige drikker bør begrenses.
Øvelser bør planlegges etter iftar: Balansen mellom energiinntak og forbruk kan opprettholdes ved å ta lette turer, tøyebevegelser eller puteøvelser 1-2 timer etter iftar. Lette øvelser som skal gjøres mens du faster, vil bidra til sunn funksjon av våre andre kroppssystemer, spesielt våre fordøyelses- og nervesystemer."